パンパン脚、さよなら！
あなたの「むくみ」を徹底解剖＆解消ガイド
STEP 1: なぜ？むくみの正体を知る
むくみ（浮腫）とは？
体内の水分バランスが崩れ、血管やリンパ管から水分が過剰に漏れ出し、皮膚の下に溜まってしまった状態です。重力の影響で、特に足に症状が現れやすくなります。
その原因は、生活習慣から病気のサインまで様々です。
STEP 2: やってみよう！セルフケア大全
むくみは日々の小さな習慣で改善できます。今日から始められる効果的なアクションをご紹介！
🥗
食べるケア
塩分排出を助けるカリウム（バナナ、ほうれん草等）や、水分バランスを整えるタンパク質を意識して摂りましょう。
💧
飲むケア
水分不足は逆効果！体は水分を溜め込もうとします。こまめな水分補給で、体内の巡りをスムーズに保ちましょう。
🏃♀️
動かすケア
「第二の心臓」ふくらはぎを動かすのが鍵！つま先立ち運動やウォーキングで、筋ポンプ作用を活性化させましょう。
🛀
温めるケア
ぬるめのお湯での入浴は血行を促進し、リラックス効果も。水圧でマッサージ効果も期待できます。
🧦
サポートグッズ
日中の立ち仕事やデスクワークには着圧ソックスが有効。筋ポンプ作用をサポートし、むくみを予防します。
🌙
眠るケア
質の良い睡眠は、代謝を活発にし、体を修復する大切な時間。ストレス管理も心掛け、心身をリセットしましょう。
STEP 3: 最終手段！リンパマッサージ
滞ったリンパの流れを直接促すことで、むくみだけでなく、疲労回復や免疫力アップも期待できます。正しい方法で効果を最大化しましょう。
リンパマッサージの基本ルール
- ✓優しくなでるように： 痛いほどの力はNG。皮膚のすぐ下を流れるリンパを意識して。
- ✓一方向に： 体の末端から中心（心臓）に向かって流すのが基本です。
- ✓リラックスタイムに： 体が温まっているお風呂上がりがベストタイミング。
- ✓オイルやクリームを： 肌への摩擦を防ぎ、滑りを良くします。
- ✓水分補給を忘れずに： マッサージの前後にはコップ一杯の水を飲みましょう。
部位別・簡単セルフマッサージ
脚のマッサージ
- 足首から膝の裏に向かって、両手で優しくさすり上げる。
- ふくらはぎを両手で包み、雑巾を絞るように優しくもみほぐす。
- 膝の裏を指の腹でゆっくりと5秒ほど押す。
- 太ももも同様に、膝上から脚の付け根に向かってさすり上げる。
顔・首のマッサージ
- 耳の下から鎖骨に向かって、首の側面を優しくなでおろす。
- あご先から耳の下へ、フェイスラインをさすり上げる。
- 両頬を手のひらで包み、こめかみに向かって優しく流す。
- 鎖骨の上のくぼみを、中央から外側へ向かって軽く押す。
STEP 4: これって大丈夫？危険なサイン
⚠️注意！マッサージをしてはいけない時
リンパマッサージは万能ではありません。以下の場合は症状を悪化させる可能性があるため、絶対に避け、専門医に相談してください。
❤️心臓や腎臓に疾患がある
🔥発熱や感染症がある
💢皮膚に炎症や傷がある
🤰妊娠初期で不安定な時期
迷わず病院へ！危険なむくみのサイン
- !急にむくみ始めた、片足だけがパンパンに腫れている。
深部静脈血栓症などの可能性があります。
- !むくみに加えて、息切れ、胸の痛み、動悸がする。
心臓の病気が隠れている可能性があります。
- !むくんでいる部分が赤く熱を持ち、痛みを伴う。
感染症や炎症の可能性があります。
- !顔や全身がむくみ、異常なだるさや体重増加がある。
腎臓や甲状腺の病気の可能性があります。
